bienfaits des fruit et legumes(recette)

Caractéristiques

La pulpe du potiron se caractérise par une teneur en eau élevée : plus de 92 % ! Ce sont les fibres qui lui donnent sa consistance, et sa texture caractéristique -plus ou moins fine selon les variétés. Ces fibres sont moyennement abondantes (1,3 g aux 100 g), et constituées pour l’essentiel de cellulose et d’hémicelluloses. On y trouve aussi de petites quantités de pectines et de protopectines, ainsi que des traces de lignine.

Le potiron est un légume faiblement calorique  : il fournit 20 kcalories (soit 84 kJoules) aux 100 g, à peine plus que l’endive ou la laitue !

En effet, il renferme peu de substances énergétiques. Lesglucides dépassent à peine 4 g aux 100 g : il s’agit en parties égales de glucose, de fructose, et d’un mélange de saccharose et de polyosides (mannitol et xylitol notamment). Lesprotides n’atteignent pas 1 g aux 100 g, et les lipides ne sont présents qu’à

l’état de traces, comme dans la plupart des végétaux frais.

Le potiron fait partie des légumes bien pourvus en minéraux et oligo-éléments  : l’apport global s’élève à plus de 750 mg aux 100 g, dont près de la moitié est constituée par dupotassium. Le taux de sodium est particulièrement bas (moins de 2 mg aux 100 g), ce qui rend ce légume précieux dans les régimes désodés stricts. L’apport de magnésium (10 mg) et de calcium (27 mg) n’est pas négligeable, de même que celui de fer (0,6 mg). On a par ailleurs identifié dans le potiron beaucoup d’oligo-éléments (soufre, zinc, cuivre, manganèse, iode, bore, etc.) qui interviennent dans de nombreux métabolismes cellulaires.

En ce qui concerne lesvitamines, il faut noter en premier lieu une teneur remarquablement élevée en provitamine A  : 1,8 à 2 mg aux 100 g. Le potiron se situe ainsi parmi les légumes les plus riches en provitamine A, après la carotte, les épinards et le chou.

Les autresvitamines sont harmonieusement réparties, avec un large échantillonnage devitamines du groupe B pratiquement toutes présentes. Lavitamine C (bien protégée par l’écorce épaisse du potiron) est présente au taux moyen de 7 mg aux

100 g. On relève aussi des traces devitamine E.

A noter : Ce sont les potirons les plus intensément colorés qui renferment un maximum de provitamine A (ou carotène). Le pigment jaune-orangé plus ou moins rouge du potiron est en effet constitué pour plus de 80 % par du béta-carotène, aux propriétés vitaminiques et anti-oxydantes très précieuses (voir au verso : « intérêt nutritionnel »).

Histoire

Selon les historiens de l’alimentation, le potiron était déjà consommé dans les zones centrales de l’Amérique 6 000 ou 7000 ans avant notre ère...

Pour de nombreuses tribus indiennes, sa fleur était sacrée et faisait l’objet d’un véritable culte.

Il sera décrit comme un « énorme melon »

par les premiers explorateurs, et figurera dès 1550 dans les livres de botanique. Le potiron -Cucurbita maxima- est introduit en Europe à cette époque.

Aux XVIème et XVIIème siècles, il sera peint dans de nombreuses natures mortes de l’École flamande .

Il existe aujourd’hui de par le monde, et particulièrement en Amérique du Nord, de nombreuses espèces de potiron (parfois improprement appelé citrouille).

Mais quelques-unes seulement sont cultivées dans notre pays, notamment dans les jardins familiaux, dont il constitue une des productions de base.

Production

La production commercialisée est assez stable. On l’évalue aux alentours de 20 000 tonnes. Elle est surtout localisée en Provence-Côte d’Azur, Rhône-Alpes, Ile-de-France et en Poitou-Charentes.

La récolte se fait en automne, et la commercialisation s’effectue jusqu’à la fin de l’hiver.

Les principales variétés cultivées :

- potiron rouge vif d’Étampes : gros portiron de forme assez aplatie, bien côtelée,

à écorce rouge-orangé et à chair fine et savoureuse, de couleur orange vif. Il est la variété la plus appréciée.

- gros potiron jaune(parfois appelé « courge romaine jaune ») : de forme un peu plus ronde, il a une écorce jaune saumon légèrement fendillée à maturité, et une chair jaune foncé. Son poids peut atteindre 50 kilos !

- potiron bronzé de Montlhéry : variété un peu plus tardive que les autres, à

côtes bien marquées. L’écorce est brun-vert foncé, la chair d’un beau jaune vif, fine et savoureuse.

Interêt

L’action protectrice de la provitamine A

Le potiron fait partie des légumes les plus intéressants en ce qui concerne l’apport de provitamine A : une portion de 200 g suffit pour couvrir la totalité du besoin journalier !

Dans plusieurs études épidémiologiques, le potiron figure parmi les légumes bien colorés dont la consommation régulière diminue le risque d’apparition de différents cancers (poumon, oesophage, intestins...).

On attribue cet effet bénéfique à sa richesse en provitamine A, dotée de propriétés anti-oxydantes majeures. La provitamine A permet en effet de

« piéger » l’oxygène des radicaux libres qui se forment lors du renouvellement et du vieillissement des cellules, et de réduire ainsi les altérations cellulaires dans l’organisme. Un taux élevé de provitamine A dans l’alimentation est également corrélé avec des capacités immunitaires accrues, et un moindre taux d’athérosclérose.

Une bonne densité en minéraux et oligo-éléments

Le potiron fournit un grand nombre de minéraux et d’oligo-éléments, en quantités appréciables, et ceci pour un apport

énergétique modéré (20 kcalories aux 100 g). Il s’agit donc d’un aliment dont la densité minérale est élevée : pour 100 kcalories qu’apporte le potiron, on reçoit par exemple simultanément 50 mg de magnésium, 135 mg de calcium,

3 mg de fer...

A comparer avec le magnésium apporté pour 100 calories de

chocolat : 20 mg ; le calcium apporté pour 100 kcalories de fromage blanc : 96 mg ; ou le fer pour 100 kcalories de lentilles : 2,4 mg...

Le potiron est donc bien placé pour contribuer efficacement au bon équilibre minéral de l’alimentation, surtout si on doit en contrôler le total

énergétique.

Contre la paresse intestinale

Les fibres du potiron (1,3 g aux 100 g) sont particulièrement efficaces pour favoriser le bon fonctionnement des intestins. Ces fibres sont en général consommées broyées (le potiron est habituellement préparé sous forme de potage ou de purée), et donc très bien tolérées. L’action stimulante des fibres est accentuée par la présence de mannitol, un glucide complexe aux vertus légèrement laxatives. La consommation de potiron

permet ainsi de lutter très naturellement contre une tendance à la constipation.

Résumé

Le potiron -parfois appelé « citrouille »- fait partie des légumes bien colorés dont la consommation régulière est recommandée dans un but de prévention de certains cancers et des maladies de dégénérescence cardio-vasculaire.

Grâce à son apport énergétique très modéré (20 kcalories aux 100 g), à

sa richesse en provitamine A (2 mg aux 100 g), à sa densité élevée en minéraux, oligo-éléments et fibres, il répond parfaitement aux souhaits actuels concernant la prévention nutritionnelle.

A savoir

Les graines de potiron étaient traditionnellement prescrites pour leurs vertus laxatives et purgatives, et faisaient partie des « quatre semences froides majeures », auxquelles on attribuait de grandes qualités pour réprimer les ardeurs de la chair ! Elles servaient aussi à préparer une émulsion pectorale et rafraîchissante, utilisée lors de rhumes ou d’inflammation du tube digestif. Et dès le XVIIème siècle, on avait mis en évidence leurs propriétés vermifuges.