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Quelles sont les solutions non médicamenteuses pour bien dormir ?

Attention !
Ce qu’il ne faut pas faire, c’est recourir à des somnifères sans l’avis de votre médecin. Les hypnotiques ne représentent qu’une solution ponctuelle pour faciliter le sommeil à un moment donné (pour récupérer, pour passer un cap difficile…).

Les somnifères n’aident pas à résoudre le problème de l’insomnie. La prise de somnifères requiert des règles très strictes : dosage, durée limitée, réévaluation, modalités d’arrêt, etc., que le médecin doit préciser très clairement et que le patient doit suivre à la lettre.

En première intention et après avoir corrigé d’éventuelles erreurs de mode de vie, il est recommandé d’explorer les solutions non médicamenteuses.

La luminothérapie

La relation entre la lumière du jour et les troubles du sommeil a bien été établie, notamment chez les personnes soumises au décalage horaire (jet lag) ou chez les travailleurs de nuit. Mais c’est aussi le cas de beaucoup d’entre nous qui, l’hiver venu, avons du mal à nous endormir. Il faut dire que l’hiver, avec l’intensité lumineuse qui baisse fortement, nous sommes souvent sujets à la dépression saisonnière et aux troubles du sommeil.

Si vos troubles sont cycliques, il s’agit probablement d’un manque de lumière qui peut être compensé par la luminothérapie technique médicale également employée pour lutter contre la dépression saisonnière. Le traitement standard consiste en une exposition lumineuse de 10.000 lux, au niveau des yeux, durant 30 minutes, quotidiennement.

La relaxation avant endormissement

La relaxation est une aide précieuse pour retrouver un bon sommeil. Idéalement pratiquée juste avant le coucher, elle favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil. L’objectif est d’obtenir une détente du corps et de l’esprit.

Il existe des programmes que l’on peut télécharger sur Internet ou des CD / DVD de séances de relaxation. On peut également recourir à une posture de yoga, une musique douce, un peu de lecture plaisante, des images réjouissantes, voire un bain (pas trop chaud), un massage, ou toute autre alternative à un bulletin d’information ou à un film violent.

Cette phase de relaxation préalable à l’endormissement doit être intégrée comme une routine du coucher.

L’activité physique

La pratique d’une activité physique favorise un bon sommeil et aide à contrôler le stress. Alors même si on se sent fatigué parce qu’on dort mal, il ne faut surtout pas tomber dans la sédentarité. 
Une pratique de 20 à 30 minutes par jour d’intensité modérée peut suffire. 
À tout âge, ce qui compte, c’est de pratiquer un peu tous les jours. Mais attention à ne pas faire du sport dans les 3 heures qui précèdent le coucher car l’effort physique a aussi un effet stimulant. Il est donc important de bouger dans la journée et non en soirée.

Les oméga-3 

Les oméga-3 sont des acides gras particulièrement bénéfiques pour le système cardiovasculaire, mais qui agissent aussi favorablement sur les troubles de l’humeur et notamment sur la dépression. Les troubles du sommeil faisant classiquement partie des symptômes de la dépression, les oméga-3 constituent une piste à ne surtout pas négliger. Mais augmenter ses apports en oméga-3 ne sert à rien si l’on ne diminue pas ceux en oméga-6, ces deux acides gras entrant en compétition.

En pratique, privilégiez les sources d’oméga-3 : poissons (saumon, truite, maquereau, sardine, flétan…), huiles végétales de colza, etc. Et limitez les sources d’oméga-6 : viandes grasses, beurre, huile de tournesol, mayonnaise, crème fraîche, fritures, panures, viennoiseries, biscuits, gâteaux, beignets, etc.

A noter que les oméga-3 sont fortement recommandés aux femmes enceintes à plus d’un titre : pour prévenir les troubles du sommeil fréquents au cours de la grossesse, prévenir le baby blues, améliorer la qualité du lait maternel et favoriser le développement cérébral du bébé.

La phytothérapie

Les plantes sont employées depuis des siècles à des fins thérapeutiques. Apaisantes, certaines ont en plus des propriétés légèrement sédatives, favorables à l’endormissement. C’est le cas de la valériane, de la passiflore, de la mélisse (feuilles), du houblon (cônes), de l’Eschscholtzia (racine), de l’oranger amer (fleurs).

Plongez une à deux cuillères à café dans une tasse d’eau bouillante. Laissez infuser 10 à 15 minutes et buvez avant le coucher.

Si vous n’êtes pas très tisane ou si l’odeur de certaines de ces plantes vous dérange (la valériane particulièrement), vous pouvez aussi recourir aux plantes en capsules en respectant bien la notice d’utilisation.

L’aromathérapie

Les extraits de plantes ou huiles essentielles sont bien connus pour favoriser la santé et le bien-être. Certaines sont plus particulièrement intéressantes pour soulager les troubles du sommeil. Ce sont les huiles essentielles de lavande, de camomille, d’oranger et de marjolaine.

A noter que leurs actions sur l’humeur et les tensions renforcent encore leurs bénéfices.

Quelques recettes:

Contre l’insomnie et la fatigue nerveuse : 1 goutte d’huile essentielle de lavande, 1 goutte d’huile essentielle demarjolaine et 1 goutte d’huile essentielle de basilic sur une cuillère de miel dans un verre d’eau chaude. A boire à 17 heures, à 20 heures et au moment du coucher.

Contre les difficultés d’endormissement : 1 goutte d’huile essentielle de lavande et 1 goutte d’huile essentielle d’oranger sur une cuillère de miel dans un verre d’eau chaude. A boire à 17 heures, à 20 heures et au coucher.

En conclusion, l’insomnie n’est pas une maladie en soi mais plutôt un symptôme, d’où l’intérêt d’en explorer la ou les nombreuses causes possibles. Certaines peuvent être traitées et les problèmes de sommeil disparaissent ainsi…