bienfaits des fruit et legumes(recette)

Comme la plupart des fruits de mer, la crevette possède une excellente valeur nutritive. Elle est riche en vitamines et minéraux, dont la niacine, la vitamine B12, le phosphore et le sélénium, en plus d’être une excellente source de protéines de grande qualité. De plus, la crevette est un aliment faible en gras, ce qui lui confère une place de choix dans une saine alimentation.

Principes actifs et propriétés

La crevette contient divers composés qui possèdent des effets bénéfiques pour la santé. Ces substances, appelées « composés bioactifs » pourraient contribuer à prévenir certaines maladies chroniques. En plus des précieux acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne (AEP et ADH) et des protéines de qualité supérieure, la crevette contient de l’astaxanthine et de la coenzyme Q, deux composés auxquels on attribue des propriétés antioxydantes.

Astaxanthine. L’astaxanthine est un pigment de la grande famille des caroténoïdes. Elle est responsable de la couleur rouge orangé du saumon, des crevettes et autres crustacés. Elle possède des propriétés antioxydantes qui surpasseraient celles du bêta-carotène et de la vitamine E. Grâce à son action antioxydante, elle aurait des effets protecteurs contre le cancer, les maladies cardiovasculaires et autres maladies chroniques. On lui attribue aussi des effets bénéfiques au système immunitaire^1,2. Les crevettes d’élevage, tout comme le saumon d’élevage, reçoivent des suppléments d’astaxanthine dans leur nourriture afin de favoriser leur croissance, d’améliorer leur capacité de reproduction et de leur donner une couleur rosée qui plaît aux consommateurs. La crevette nordique, quant à elle, puise l’astaxanthine dans les algues microscopiques qu’elle consomme. Elle est donc naturellement riche en astaxanthine.

Coenzyme Q10. La crevette contient de la coenzyme Q10 (CoQ10), un composé ayant une structure chimique similaire à la vitamine K et qui agit comme une vitamine dans l’organisme. On lui attribue des propriétés antioxydantes³. Certaines données montrent que la CoQ10 permet de réduire la tension artérielle chez les gens hypertendus et qu’elle aurait un rôle préventif contre les maladies cardiovasculaires⁴. Elle préviendrait aussi l’oxydation du LDL cholestérol (« mauvais cholestérol »)⁵, ce dernier étant considéré comme un facteur de risque des maladies cardiovasculaires. Les viandes et les poissons sont les principales sources alimentaires de CoQ10. Les concentrations de CoQ10 dans le poisson varient de 0,4 mg à 6,4 mg par portion de 100 g⁶. Pour obtenir un effet préventif, il faudrait consommer des doses de CoQ10 de l’ordre de 60 mg à 100 mg et plus, ce qui est presque impossible à atteindre seulement par l’alimentation. On peut toutefois atteindre ces quantités en consommant des suppléments de CoQ10. Notons que le corps produit la CoQ10 dont il a besoin.

À titre d’information, la crevette nordique contient 0,1 mg de CoQ10 par portion de 100 g, tandis que les crevettes d’élevage (géantes tigrées et à pattes blanches) en contiennent environ 0,03 mg par portion. La crevette nordique contient donc environ trois fois plus de CoQ10 que les crevettes d’élevage. Il n’existe pas de recommandation nutritionnelle (apport quotidien recommandé) pour la CoQ10.

Acides gras oméga-3. La crevette contient de l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et de l’acide docosahexaénoïque (ADH), deux acides gras polyinsaturés à chaîne longue de la famille des oméga-3. Il est maintenant bien démontré que les oméga-3 d’origine marine (AEP et ADH) contribuent à la santé cardiovasculaire et sont associés à un risque moindre de mortalité par maladie cardiovasculaire^7,8. D’autres effets bénéfiques ont été attribués aux oméga-3, mais on ne dispose pas actuellement de données scientifiques suffisantes pour confirmer de tels effets. On pense ici aux liens entre les oméga-3 et l’atténuation des symptômes de dépression, l’amélioration de la concentration et une meilleure capacité d’apprentissage chez l’enfant.

La quantité d’oméga-3 présente dans la crevette varie d’une espèce à l’autre. Ainsi, des analyses effectuées au Québec montrent que la crevette nordique pêchée dans l’estuaire du golfe du Saint-Laurent contient de trois à cinq fois plus d’AEP et d’ADH que les crevettes d’élevage importées d’Asie (la crevette géante tigrée et la crevette à pattes blanches). Bien que la crevette nordique ne soit pas considérée comme un poisson gras au même titre que le saumon, la truite saumonée, le hareng ou la sardine, elle constitue tout de même une source d’acides gras oméga-3, selon les normes de Santé Canada. Une portion de 75 g de crevettes nordiques fournit 300 mg d’AEP et d’ADH et comble 60 % des besoins quotidiens en ces acides gras, tandis qu’une même portion de crevettes géantes tigrées et à pattes blanches en fournit de 60 mg à 85 mg, et comble de 12 % à 17 % des besoins. À noter qu’au Canada, il n’existe pas de recommandation nutritionnelle pour les acides gras oméga-3 d’origine marine. Cependant, l’Association américaine des maladies du coeur (AHA)⁷ et l’ISFFAL⁹, une société scientifique qui regroupe des experts internationaux dans le domaine des lipides, ont formulé des recommandations. L’AHA recommande aux personnes en santé de consommer au moins deux repas de poisson gras par semaine, tandis que l’ISFFAL suggère un apport d’environ 500 mg d’AEP et d’ADH par jour, afin de maintenir une bonne santé cardiovasculaire.

Autre point intéressant, on retrouve 15 fois plus d’oméga-3 que d’oméga-6 dans la crevette nordique. Ce qui constitue un avantage nutritionnel en faveur de ce petit crustacé. Il a été démontré qu’un excès d’oméga-6 dans l’alimentation nuisait à l’utilisation optimale des oméga-3, en plus de contribuer au développement des maladies cardiovasculaires et inflammatoires. Actuellement, les populations occidentales consommeraient de 15 à 30 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Selon les experts en nutrition, un meilleur équilibre entre oméga-6 et oméga-3 serait bénéfique pour la santé.

Protéines. La crevette est une excellente source de protéines. On qualifie les protéines du poisson comme étant de haute valeur biologique puisqu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels (ceux que le corps ne peut fabriquer et qui doivent provenir de l’alimentation), dans des proportions optimales pour pouvoir être absorbées et utilisées par l’organisme. Des études chez l’animal révèlent que la protéine de poisson, comparativement à d’autres sources protéiques animales, améliorerait la sensibilité à l'insuline et augmenterait l’absorption du glucose par l’organisme, ce qui contribuerait à la prévention du diabète de type 2¹⁰. Une étude chez l’humain, publiée en 2007 et réalisée par des chercheurs de l’INAF, permet de confirmer ces résultats¹¹.

Nutriments les plus importants

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Phosphore. Les crevettes sont une excellente source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Mis à part son rôle essentiel dans la formation des os et des dents, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus. De plus, il aide à maintenir à la normale le pH du sang. Il est l’un des constituants des membranes cellulaires.

 Vitamine B12. Les crevettes sont une excellente source de vitamine B12. Appelée aussi cobalamine, cette vitamine aide à la fabrication de nouvelles cellules, contribue à l'entretien des cellules nerveuses, rend l'acide folique actif et participe au métabolisme de certains acides gras et acides aminés.

 Vitamine B3. Les crevettes sont une excellente source de vitamine B3 pour la femme et une bonne source pour l’homme. Les besoins en vitamine B3 de l’homme étant supérieurs à ceux de la femme. Appelée aussi niacine, cette vitamine participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue spécialement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides et de l'alcool que nous ingérons. Elle joue aussi un rôle dans le processus de formation de l’ADN.

 Cuivre. La crevette nordique est une bonne source de cuivre, tandis que la crevette d’élevage asiatique en est une source. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Sélénium. La crevette est une bonne source de sélénium. Le sélénium travaille de concert avec l’une des principales enzymes antioxydantes, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l'organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes dans leur forme active. Une portion de 100 g de crevettes permet de combler 70 % de nos besoins quotidiens en sélénium.

Magnésium. La crevette nordique est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

 Fer. Les crevettes sont une source de fer. Le fer sert au transport de l'oxygène nécessaire à la production d'énergie des cellules, notamment des cellules musculaires. Ce minéral est essentiel à la formation des globules rouges, ainsi qu’à la fabrication des hormones et neurotransmetteurs.

 Zinc. Les crevettes sont une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Vitamine E. La crevette nordique est une source de vitamine E. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

Iode. La crevette contient de l’iode. L’iode entre dans la composition des hormones thyroïdiennes, nécessaires à la régulation de la croissance, du développement et du métabolisme. La valeur exacte du contenu en iode de la crevette n’est pas disponible dans le Fichier canadien sur les éléments nutritifs.

Source : Centre de recherche sur les biotechnologies marines, Rimouski, décembre 2008.
*AEP et ADH

Précautions

Les crevettes sont très riches en purines, substances précurseurs de l’acide urique. Ainsi, les gens souffrant de la goutte doivent éviter leur consommation afin de prévenir l’apparition de crises. Chez les personnes aux prises avec cette pathologie, l’acide urique est présent en quantité anormalement élevée dans le sang, causant l’apparition de symptômes spécifiques tels des douleurs aux articulations. Les purines contenues dans certains aliments contribuent à augmenter davantage la concentration d’acide urique dans le sang, d’où l’importance pour les gens souffrant de la goutte d’en éviter la consommation.

Parmi les allergènes alimentaires d’origine animale, les crustacés et les mollusques causent fréquemment des réactions allergiques chez les individus hypersensibles. La crevette contient une protéine allergène nommée tropomyosine, aussi présente dans le crabe et le homard¹². Cette protéine pourrait se trouver dans d’autres fruits de mer, d’où la possibilité de réactions croisées. L’Agence canadienne d’inspection des aliments recommande aux gens allergiques à ces aliments de consulter un allergologue avant d’en introduire de nouveaux dans leur alimentation. Notons que l’allergie à un crustacé peut ultimement amener une sensibilisation à certains allergènes de l’air, comme les acariens de la poussière¹². La relation inverse a aussi été observée.

Les personnes allergiques aux sulfites doivent porter une attention particulière aux étiquettes des crevettes vendues en sac ou en boîte, car elles sont parfois traitées au bisulfite de sodium pour en augmenter la durée de conservation. C’est le cas entre autres de plusieurs variétés de crevettes d’élevage importées d’Asie. Il faut rechercher sur les étiquettes les termes Agents de sulfitage, Acide sulfureux Métabisulfite, Bisulfite de potassium, Bisulfite de sodium ou Dioxyde de soufre. Ce sont tous des noms utilisés pour désigner les sulfites.

Les crevettes congelées, en conserve ou précuites peuvent avoir une teneur très élevée en sel. Pour qui doit limiter son apport en sodium, comme les personnes souffrant d'hypertension, il est préférable de choisir les crevettes fraîches, non cuites.