La graine de Chia fait partie de ces « nouveaux » aliments, redécouverts récemment, mais qui sont en fait cultivés et utilisés depuis des millénaires. Nous vous proposons donc de (re)découvrir cette petite graine qui, sans aucune préparation préalable, se glisse facilement dans tous vos plats et vous apporte acides gras essentiels, fibres et antioxydants.

Le chia, qu’est ce que c’est ?

Petit historique de la graine de chia Les premières traces de cette graine remontent à l’époque précolombienne, en Amérique du Sud. Elle était grillée ou moulue et représentait la troisième source alimentaire végétale, après le maïs et les haricots ; elle était alors dégustée sous forme de boisson ou de galette. Outre ses qualités nutritives, les Aztèques appréciaient également ses propriétés curatives, notamment pour le traitement des infections. Cette graine était considérée comme très énergétique et représentait l’alimentation principale des guerriers. Tombé dans l’oubli après l’invasion espagnole et la disparition des populations indigènes, le chia est « redécouvert » dans les années 90 grâce à une entreprise américaine (Core Natural LLC) qui obtient un brevet pour cultiver une variété de chia, le Salba®. Depuis, le chia est de nouveau cultivé en Amérique du Sud (Argentine et Pérou), aux USA et en Australie où il a su convaincre et séduire. Cette petite graine arrive seulement depuis peu en France et en Europe et ne cesse de faire parler d’elle depuis… A raison !

Fiche d’identité chia

Les graines de chia sont petites (de la taille des graines de pavot environs) et de couleur foncée, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres. La couleur du grain n’a pas d’influence sur sa valeur nutritive, mais le chia pâle aura un goût neutre, tandis que le foncé aura un goût plus prononcé.

La graine de chia est :

– Riche en protéines : entre 22 à 30%, dont tous les acides aminés essentiels (AAE)

– Riche en fibres : 30% de fibres, solubles pour la plupart

A savoir : Les fibres solubles contribuent à abaisser le taux de cholestérol, de ralentir l’absorption du glucose dans le sang (en modérant la sécrétion d’insuline) ; les fibres insolubles sont, elles, les plus efficaces en cas de constipation, car elles accélèrent le transit intestinal.

– Très riche en antioxydants (notamment la vitamine E), ce qui rend sa conservation plus stable que la graine de lin.

– Source de vitamines et minéraux. (pour 100 gr de chia) : 500 mg de calcium, 535 mg de phosphore, 290 mg de magnésium, potassium, 6,5 mg de fer, 3,49 mg de zinc & cuivre, et contient peu de sodium (moins de 0,2 mg).

– Riche en Oméga 3 (de type AAL) : 16 à 20%

– Contient des oméga 6 (de type AGL) : 5 % à 8 %

– Ne contient pas de gluten

Ainsi, on retient des graines de chia qu’elles sont riches en fibres et en acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6. On les apprécie également pour leur bonne activité anti-oxydante.

Attention toutefois à l’exagération des bienfaits de la graine de chia, le site passeport-santé pointe intelligemment les dérives de sa comparaison avec le lait ou le saumon.

Pourquoi on l’aime ?

Effets du Chia sur la santé Une étude menée sur des patients atteint de diabète de type 2 a montré, entre autre, une amélioration de leur taux de glycémie (limitation de l’augmentation habituelle de la glycémie après le repas) ainsi qu’une réduction de certains facteurs de risques cardiovasculaires (diminution du taux de protéines C réactive, diminution de la pression artérielle…).

Une ration de chia vous assure l’apport quotidien recommandé par l’OMS en oméga 3 et oméga 6 d’origine végétale.

Sa grande teneur en antioxydants vous aidera à lutter contre les radicaux libres.

En revanche, aucune étude n’a prouvé un quelconque effet lié à la perte de poids chez les personnes obèses ou en surpoids.

Comment consommer le chia ?

boissonCes petites graines peuvent se consommer telles quelles : simplement ajoutées dans un bol de céréales ou un yaourt, saupoudrées sur une salade ; à la manière des Aztèques, vous pouvez la moudre et l’ajouter alors à une boisson ou smoothie. Le chia peut également entrer dans la confection de gâteaux ou de biscuits. Il est aussi possible de préparer une sorte de « porridge » de chia en faisant tremper les graines dans de l’eau ou du lait.

Les végétaliens et/ou les intolérants aux oeufs peuvent remplacer l’effet liant de l’œuf avec des graines de chia mises à tremper entières dans un peu d’eau ou directement dans les ingrédients humides. Quand on met le chia entier, on doit attendre un peu, le temps que les fibres absorbent l’eau & que la consistance de l’oeuf se forme (environ 40 minutes).

Au final, consommée chaque jour, la graine de chia représente un vrai petit coup de pouce nutritionnel qui soutient efficacement les bienfaits d’une alimentation variée et équilibrée.