PREPARATION

Comme la plupart des fruits de mer, la crevette possède une excellente valeur nutritive. Elle est riche en vitamines et minéraux, dont la niacine, la vitamine B12, le phosphore et le sélénium, en plus d’être une excellente source de protéines de grande qualité. De plus, la crevette est un aliment faible en gras, ce qui lui confère une place de choix dans une saine alimentation.

Principes actifs et propriétés

La crevette contient divers composés qui possèdent des effets bénéfiques pour la santé. Ces substances, appelées « composés bioactifs » pourraient contribuer à prévenir certaines maladies chroniques. En plus des précieux acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne (AEP et ADH) et des protéines de qualité supérieure, la crevette contient de l’astaxanthine et de la coenzyme Q, deux composés auxquels on attribue des propriétés antioxydantes.

Astaxanthine. L’astaxanthine est un pigment de la grande famille des caroténoïdes. Elle est responsable de la couleur rouge orangé du saumon, des crevettes et autres crustacés. Elle possède des propriétés antioxydantes qui surpasseraient celles du bêta-carotène et de la vitamine E. Grâce à son action antioxydante, elle aurait des effets protecteurs contre le cancer, les maladies cardiovasculaires et autres maladies chroniques. On lui attribue aussi des effets bénéfiques au système immunitaire^1,2. Les crevettes d’élevage, tout comme le saumon d’élevage, reçoivent des suppléments d’astaxanthine dans leur nourriture afin de favoriser leur croissance, d’améliorer leur capacité de reproduction et de leur donner une couleur rosée qui plaît aux consommateurs. La crevette nordique, quant à elle, puise l’astaxanthine dans les algues microscopiques qu’elle consomme. Elle est donc naturellement riche en astaxanthine.

Coenzyme Q10. La crevette contient de la coenzyme Q10 (CoQ10), un composé ayant une structure chimique similaire à la vitamine K et qui agit comme une vitamine dans l’organisme. On lui attribue des propriétés antioxydantes³. Certaines données montrent que la CoQ10 permet de réduire la tension artérielle chez les gens hypertendus et qu’elle aurait un rôle préventif contre les maladies cardiovasculaires⁴. Elle préviendrait aussi l’oxydation du LDL cholestérol (« mauvais cholestérol »)⁵, ce dernier étant considéré comme un facteur de risque des maladies cardiovasculaires. Les viandes et les poissons sont les principales sources alimentaires de CoQ10. Les concentrations de CoQ10 dans le poisson varient de 0,4 mg à 6,4 mg par portion de 100 g⁶. Pour obtenir un effet préventif, il faudrait consommer des doses de CoQ10 de l’ordre de 60 mg à 100 mg et plus, ce qui est presque impossible à atteindre seulement par l’alimentation. On peut toutefois atteindre ces quantités en consommant des suppléments de CoQ10. Notons que le corps produit la CoQ10 dont il a besoin.

À titre d’information, la crevette nordique contient 0,1 mg de CoQ10 par portion de 100 g, tandis que les crevettes d’élevage (géantes tigrées et à pattes blanches) en contiennent environ 0,03 mg par portion. La crevette nordique contient donc environ trois fois plus de CoQ10 que les crevettes d’élevage. Il n’existe pas de recommandation nutritionnelle (apport quotidien recommandé) pour la CoQ10.

Acides gras oméga-3. La crevette contient de l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et de l’acide docosahexaénoïque (ADH), deux acides gras polyinsaturés à chaîne longue de la famille des oméga-3. Il est maintenant bien démontré que les oméga-3 d’origine marine (AEP et ADH) contribuent à la santé cardiovasculaire et sont associés à un risque moindre de mortalité par maladie cardiovasculaire^7,8. D’autres effets bénéfiques ont été attribués aux oméga-3, mais on ne dispose pas actuellement de données scientifiques suffisantes pour confirmer de tels effets. On pense ici aux liens entre les oméga-3 et l’atténuation des symptômes de dépression, l’amélioration de la concentration et une meilleure capacité d’apprentissage chez l’enfant.

La quantité d’oméga-3 présente dans la crevette varie d’une espèce à l’autre. Ainsi, des analyses effectuées au Québec montrent que la crevette nordique pêchée dans l’estuaire du golfe du Saint-Laurent contient de trois à cinq fois plus d’AEP et d’ADH que les crevettes d’élevage importées d’Asie (la crevette géante tigrée et la crevette à pattes blanches). Bien que la crevette nordique ne soit pas considérée comme un poisson gras au même titre que le saumon, la truite saumonée, le hareng ou la sardine, elle constitue tout de même une source d’acides gras oméga-3, selon les normes de Santé Canada. Une portion de 75 g de crevettes nordiques fournit 300 mg d’AEP et d’ADH et comble 60 % des besoins quotidiens en ces acides gras, tandis qu’une même portion de crevettes géantes tigrées et à pattes blanches en fournit de 60 mg à 85 mg, et comble de 12 % à 17 % des besoins. À noter qu’au Canada, il n’existe pas de recommandation nutritionnelle pour les acides gras oméga-3 d’origine marine. Cependant, l’Association américaine des maladies du coeur (AHA)⁷ et l’ISFFAL⁹, une société scientifique qui regroupe des experts internationaux dans le domaine des lipides, ont formulé des recommandations. L’AHA recommande aux personnes en santé de consommer au moins deux repas de poisson gras par semaine, tandis que l’ISFFAL suggère un apport d’environ 500 mg d’AEP et d’ADH par jour, afin de maintenir une bonne santé cardiovasculaire.

Autre point intéressant, on retrouve 15 fois plus d’oméga-3 que d’oméga-6 dans la crevette nordique. Ce qui constitue un avantage nutritionnel en faveur de ce petit crustacé. Il a été démontré qu’un excès d’oméga-6 dans l’alimentation nuisait à l’utilisation optimale des oméga-3, en plus de contribuer au développement des maladies cardiovasculaires et inflammatoires. Actuellement, les populations occidentales consommeraient de 15 à 30 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Selon les experts en nutrition, un meilleur équilibre entre oméga-6 et oméga-3 serait bénéfique pour la santé.

Protéines. La crevette est une excellente source de protéines. On qualifie les protéines du poisson comme étant de haute valeur biologique puisqu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels (ceux que le corps ne peut fabriquer et qui doivent provenir de l’alimentation), dans des proportions optimales pour pouvoir être absorbées et utilisées par l’organisme. Des études chez l’animal révèlent que la protéine de poisson, comparativement à d’autres sources protéiques animales, améliorerait la sensibilité à l'insuline et augmenterait l’absorption du glucose par l’organisme, ce qui contribuerait à la prévention du diabète de type 2¹⁰. Une étude chez l’humain, publiée en 2007 et réalisée par des chercheurs de l’INAF, permet de confirmer ces résultats¹¹.

Nutriments les plus importants

Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

Phosphore. Les crevettes sont une excellente source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Mis à part son rôle essentiel dans la formation des os et des dents, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus. De plus, il aide à maintenir à la normale le pH du sang. Il est l’un des constituants des membranes cellulaires.

 Vitamine B12. Les crevettes sont une excellente source de vitamine B12. Appelée aussi cobalamine, cette vitamine aide à la fabrication de nouvelles cellules, contribue à l'entretien des cellules nerveuses, rend l'acide folique actif et participe au métabolisme de certains acides gras et acides aminés.

 Vitamine B3. Les crevettes sont une excellente source de vitamine B3 pour la femme et une bonne source pour l’homme. Les besoins en vitamine B3 de l’homme étant supérieurs à ceux de la femme. Appelée aussi niacine, cette vitamine participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue spécialement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides et de l'alcool que nous ingérons. Elle joue aussi un rôle dans le processus de formation de l’ADN.

 Cuivre. La crevette nordique est une bonne source de cuivre, tandis que la crevette d’élevage asiatique en est une source. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Sélénium. La crevette est une bonne source de sélénium. Le sélénium travaille de concert avec l’une des principales enzymes antioxydantes, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l'organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes dans leur forme active. Une portion de 100 g de crevettes permet de combler 70 % de nos besoins quotidiens en sélénium.

Magnésium. La crevette nordique est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

 Fer. Les crevettes sont une source de fer. Le fer sert au transport de l'oxygène nécessaire à la production d'énergie des cellules, notamment des cellules musculaires. Ce minéral est essentiel à la formation des globules rouges, ainsi qu’à la fabrication des hormones et neurotransmetteurs.

 Zinc. Les crevettes sont une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Vitamine E. La crevette nordique est une source de vitamine E. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

Iode. La crevette contient de l’iode. L’iode entre dans la composition des hormones thyroïdiennes, nécessaires à la régulation de la croissance, du développement et du métabolisme. La valeur exacte du contenu en iode de la crevette n’est pas disponible dans le Fichier canadien sur les éléments nutritifs.

Source : Centre de recherche sur les biotechnologies marines, Rimouski, décembre 2008.
*AEP et ADH

Précautions

Les crevettes sont très riches en purines, substances précurseurs de l’acide urique. Ainsi, les gens souffrant de la goutte doivent éviter leur consommation afin de prévenir l’apparition de crises. Chez les personnes aux prises avec cette pathologie, l’acide urique est présent en quantité anormalement élevée dans le sang, causant l’apparition de symptômes spécifiques tels des douleurs aux articulations. Les purines contenues dans certains aliments contribuent à augmenter davantage la concentration d’acide urique dans le sang, d’où l’importance pour les gens souffrant de la goutte d’en éviter la consommation.

Parmi les allergènes alimentaires d’origine animale, les crustacés et les mollusques causent fréquemment des réactions allergiques chez les individus hypersensibles. La crevette contient une protéine allergène nommée tropomyosine, aussi présente dans le crabe et le homard¹². Cette protéine pourrait se trouver dans d’autres fruits de mer, d’où la possibilité de réactions croisées. L’Agence canadienne d’inspection des aliments recommande aux gens allergiques à ces aliments de consulter un allergologue avant d’en introduire de nouveaux dans leur alimentation. Notons que l’allergie à un crustacé peut ultimement amener une sensibilisation à certains allergènes de l’air, comme les acariens de la poussière¹². La relation inverse a aussi été observée.

Les personnes allergiques aux sulfites doivent porter une attention particulière aux étiquettes des crevettes vendues en sac ou en boîte, car elles sont parfois traitées au bisulfite de sodium pour en augmenter la durée de conservation. C’est le cas entre autres de plusieurs variétés de crevettes d’élevage importées d’Asie. Il faut rechercher sur les étiquettes les termes Agents de sulfitage, Acide sulfureux Métabisulfite, Bisulfite de potassium, Bisulfite de sodium ou Dioxyde de soufre. Ce sont tous des noms utilisés pour désigner les sulfites.

Les crevettes congelées, en conserve ou précuites peuvent avoir une teneur très élevée en sel. Pour qui doit limiter son apport en sodium, comme les personnes souffrant d'hypertension, il est préférable de choisir les crevettes fraîches, non cuites.

Le Kiwi possède une grande valeur nutritive. A poids égal, ils sont nettement plus riches en vitamine C que les oranges et contiennent plus de fibres que les pommes. Ils sont très riches en potassium, qui est important pour la prévention de hypertension artérielle.Le Kiwi est aussi une nourriture précieuse pour les personnes ayant une mauvaise digestion, grâce à leur teneur élevée en fibres et leur mucilage unique, ils font un laxatif doux et efficace.

Le Kiwi a obtenu son nom un oiseau qui est originaire de Nouvelle-Zélande. Le fruit se compose un poilu, brun Peel contenant chair verte, avec de la pâte blanche dans le centre, entouré de noir, des graines comestibles. Kiwi se développe dans des pays comme les etats-Unis, France, Italie, Espagne, Israël, Chili, Australie, Afrique du Sud et en Russie. Les kiwis sont disponibles sur le marché à partir de Avril à Décembre, mais sont plus abondantes à partir de Juin à Octobre.

Variétés: Il existe environ une dizaine de variétés de kiwis, les variétés courantes que vous pouvez trouver sur le marché sont généralement les grands, la grosseur d' un oeufs, doux, vert kiwi et le kiwi moins courantes d'or. Le kiwi d'or est plus petit, plus doux et il peut être identifiée par sa peau de bronze et son fruit jaune vif à l'intérieur.

Les vertus du kiwi sur la sante
Manger du kiwi est manifestement un choix sain, et il est particulièrement utile dans ces cas:

* Empêche l'asthme
* Empêche la respiration sifflante et de toux, surtout chez les enfants
* Protège notre ADN à des mutations
* Fournit une quantité saine d'antioxydants et vitamines
* Aide à prévenir le cancer du côlon grâce à une teneur élevée en fibres

Il est important de noter que les kiwis contiennent une quantité importante de vitamine C, E et A. La vitamine C est un antioxydant hydrosoluble qui a fait ses preuves pour protéger notre organisme des radicaux libres, améliorant considérablement la santé des personnes qui en ont consommé régulièrement contre toutes sortes de maladie, de problèmes cardiovasculaires au cancer et l'obésité.

Les éléments nutritifs du kiwi: Valeur par 100 grammes

* Vitamine C: 75.0 mg
* Vitamine A: 175 UI
* Potassium: 332 mg
* Calcium: 26 mg
* Magnésium: 30 mg
* Phosphore: 40 mg
* Fer: 0,41 mg
* Sodium: 5 mg
* Thiamine: 0,020 mg
* Riboflavine: 0,050 mg
* Niacine: 0.500 mg
* Protéines: 0,99 g
* Total des lipides (matières grasses): 0,44 g
* Glucides: 14,88 g
* Fibres: 3,4 g
* Cholestérol: 0 mg
* Eau: 83.05 g
* energie: 61 kcal

Recette des Petits pains au lait: Ingrédients pour 15 à 20 petits pains

30 cl de lait ½ écrémé

30 g de beurre

1 sachet de levure déshydratée

500 g de farine T 45 ou 55

2 cuil à soupe de sucre

1 pincée de sel

        Préparation

Mettez le lait à chauffer dans une casserole. Quand il est tiède, ajoutez la levure en fouettant. Puis laissez reposer 15 min.

Coupez le beurre en petits morceaux et faites-le fondre au micro-ondes.

Lavez-vous les mains en les rinçant bien afin qu'elles ne gardent aucun parfum.

Dans une grande jatte, déposez la farine en la tamisant. Creusez une fontaine et mettez-y le sucre, le sel et le beurre fondu. Remuez un peu avec une spatule puis versez peu à peu le lait en remuant toujours avec la spatule.

Puis, à la main, pétrissez la pâte pendant 10 min jusqu'à ce qu'elle se décolle de la jatte et de vos mains.

Couvrez celle-ci d'un torchon. Laissez pousser la pâte dans un endroit tiède pendant 1 h 30.

Sortez la pâte de la jatte, mettez-la sur le plan de travail fariné, aplatissez-la pour faire sortir l'air. Puis divisez-la en boules. Roulez chacune d'elles entre vos mains pour l'allonger en forme de petit pain.

Recouvrez une plaque de papier sulfurisé et alignez les petits pains côte à côte.

Laissez encore reposer pendant 30 min.

Chauffez le four à 180°C suffisamment à l'avance.

Mettez de l'eau dans la lèche frite et enfournez la plaque pour 20 à 25 min.

Sortez-la et déposez les petits pains sur une grille.

1Passer au mixeur les framboises. Vous pouvez aussi les passer à la moulinette pour éliminer les petits pépins

2Verser les fruits et le sucre dans une bassine ou bien une cocotte en fonte. Mélanger à feu doux.

3Amenez à ébullition sur feu modéré en remuant de temps en temps. Cela prend environ 5 à 10 minutes sans écume. Puis dès que l'écume commence à apparaître, la retirer et bien la conserver dans un récipient. Durant 5 minutes écumer délicatement.

4Lorsqu'il n'y a presque plus d'écume laisser bouillir 3 minutes. Et c'est prêt !

5Mettre en pots et couvrez le lendemain ou les jours suivants dès que vous avez la certitude que la confiture a bien pris.

PREPARATION

Ingrédients

Pour 6 personnes :

• 1 filet de 600 gr environ de julienne, cabillaud, lieu. Ou tout autre poisson à votre convenance.
• 3 œufs
• 1 botte de persil
• 1 petite boîte de concentré de tomate
• 2 sachets de court bouillon en poudre
• 1 verre de vin blanc
• Sel et poivre.

Pour la présentation :

• 200 gr environ de crevettes cuites décortiquées.
• 1 tomate
• 1 citron
• De l’estragon
• Mayonnaise.

Matériel :

• Une grande casserole,
• Une jatte,
• Un moule à cake
• Du papier sulfurisé
• Un plat long

Préparation

• Préparez le court bouillon : mettez 2 litres d’eau et un verre de vin blanc dans une grande casserole, versez-y le contenu des sachets. Portez à ébullition.
• Lavez les filets de poisson et plongez-les dans le court bouillon bouillant, laissez-le frémir 20 minutes dans le court bouillon.
• Egouttez-le.
• Faites chauffer le four, thermostat 6.
• Dans une jatte, cassez les œufs, battez-les et ajoutez le concentré de tomates, le persil haché, le poisson coupé en morceaux.
• Salez et poivrez. Chemisez un moule à cake de papier sulfurisé et versez-y la préparation, étalez à la fourchette en tassant légèrement.
• Faites cuire pendant 20 mn. Démoulez quant le pain est froid sur un plat long.
• Décorez avec les rondelles de tomates et de citron, des feuilles d’estragon et des crevettes.
• Mélanger quelques crevettes dans une mayonnaise qui servira de sauce.

  Les bienfaits du poisson

  Source de protéines et riche en fer, le poisson se distingue par une excellente valeur énergétique et une bonne digestibilité. Sa teneur élevée en acides gras poly-insaturés, dits Oméga 3, favorise le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire, et contribue à la croissance et au renouvellement de nos cellules. Les maladies cardio-vasculaires (infarctus, athérosclérose, hémorragie cérébrale) sont devenues les premières causes de mortalité. Elles sont dues au manque d'exercice et surtout à une alimentation non équilibrée qui contribue à abîmer, et plus grave encore, à boucher nos artères. Les acides aminés gras (DHA et EPA), nommés « Omega 3 » contenus dans le poisson sont dits essentiels, voire indispensables, pour la protection du cœur contre les infarctus d'autant plus que l’organisme humain ne peut en fabriquer. Mais leurs vertus ne s’arrêtent pas là. Les Omega 3 font également baisser le taux du mauvais cholestérol, préservent le bon état des vaisseaux sanguins et améliorent en général le profil lipidique. Le rôle des acides gras Oméga 3 a été étudié dans le cadre de la prévention des maladies comme le cancer de la prostate ou la maladie d’Altzheimer. Enfin, le poisson contient de nombreux oligo-éléments très variés, du fluor, du sélénium, du cobalt, et du manganèse…Le poisson a des qualités nutritionnelles supérieures aux autres viandes grâce à des éléments comme le phosphore, le zinc, le cuivre, le calcium et des vitamines contenues dans sa chair

  Quelles quantités de poisson peut-on consommer ?

  Les bienfaits du poisson sont tels que l’on peut très bien en consommer tous les jours. Il est, de toute façon, recommandé d'en manger au moins 2 à 3 fois par semaine, à tous les âges. On estime que la consommation de poisson sur une base bi ou tri-hebdomadaire est une mesure de protection contre les maladies cardio-vasculaires et une bonne façon d'équilibrer son alimentation

PREPARATION