Hygiène du sommeil

• Limiter le temps passé au lit
   
• Maintenir un horaire de sommeil constant
   
• Faire de l’exercice en journée et non en soirée
   
• Maintenir un environnement facilitant le sommeil
   
• Horaires de repas stables avec un repas léger le soir
   
• Eviter les somnifère, les drogues (caféines, alcool…)
   
• Eviter la rumination des problèmes dans son lit (les écrire plutôt sur une feuille avant de se mettre au lit)
   
• Et éviter les siestes longues et tardives. Ce qui est pris comme sommeil dans la journée est pris au moment de l’endormissement.

Conseils pratiques : Insomnie chronique

• Faire le bilan de sa journée sur papier
   
• Evacuer tous les sujets de préoccupations et les émotions accumulées
   
• Faire précéder le coucher d’un moment d’activités calme et agréable
   
• Avoir un environnement favorable au sommeil et un rituel adapté
   
• Respecter ses besoins et horaires de sommeil

Conseils pratiques : Difficultés d’endormissement

• Rechercher les signes de sommeil : fatigue, sensation de froid…
   
• Rechercher ce qui facilite le sommeil : calme, isolement, obscurité, détente, rituel
   
• Eviter les activités physiques et intellectuelles intenses
   
• Faire de la relaxation et avoir des pensées positives

Conseils pratiques : Réveil nocturne

• Si lors du réveil il y a ruminations ou angoisse, il faut se lever et se relaxer
   
• Si le réveil est plutôt calme, en profiter pour faire une activité calme
   
• Dans la journée, se lever tous les jours à la même heure, éviter les siestes longues et tardives, être actif et ne pas hésiter à parler de ses soucis pour évacuer.

Méthodes de relaxation

• Associer la situation du coucher à la détente
   
• Training autogène de Schultz (imagerie mentale : lourdeur, chaleur…)
   
• Relaxation progressive de Jacobson (prise de conscience et inactivation des tensions), de préférence avec un thérapeute
   
• Sophrologie (défocalisation de la pensée)
   
• Auto-hypnose, yoga, méditation…

PREPARATION

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Servez vous