PREPARATION

LES VERTUS DE L'AMANDE

Favorables pour le coeur

L'arginine ( un acide aminé) a comme caractéristique d'aider à la vasodilatation. Elle produit l'oxyde nitrique qui favorise la vasodilatation des vaisseaux sanguins. C'est uneprotéinetrès présente dans les fruits secs et particulièrement dans l'amande.

Les recherches en nutrition les plus récentes confirment que le simple fait de consommer des amandes au moins cinq fois par semaine, réduit de 50 % le risque cardio-vasculaire, et de 25% si on en mange au moins une fois par semaine (comparé à des sujets qui en consomment moins ou pas du tout).

C'est un fruit  riche en protéines de haute qualité

Elle fournit 19 gr de protéines pour 100 grsoit pratiquement autant que la viande,Les amandes sont privilégiées dans l'alimentation végétarienne, une portion de 30 gr d'amandesapporte autant de protéines qu'un yaourt ou que 150 ml de lait, et davantage de protéines que 30 gr de fromage de chèvre ou que 40 gr de tofu !

Un « sans faute » pour son profil lipidique

Dans ce fruit oléagineux les lipides sont abondants, avec une teneur de l'ordre de 53,5%. Ils sont constitués pour l'essentiel d'acides gras insaturés. Une alimentation équilibrée fait apperl au quotidien à un pourcentage d'acides mono-insaturés et poly-oinsaturés élevé.Parmi les acides gras insaturés, les acides gras mono-insaturés sont largement majoritaires : 64 %. En général dans un aliment, la proportion des différents acides gras est nutritionnellement importante et peut représenter un réel intérêt pour le bien-être.

L'amande répond à ce critère nutritionnel. Elle représente un bénéfice pour les personnes qui doivent gérer un équilibre au niveau des graisses alimentaires.

Sa consommation permet la baisse du « mauvais » cholestérol (LDL) tout en préservant le bon (HDL) Sa composition en acides gras révèle une magjorité d'acide gras oléique qui intervient dans la régulation des graisses.

L'amande apporter des phytostérols (140mg pour 100 gr) substances de nature lipidique ayant un rôle bénéfique sur le cholestérol.

C'est une championne en vitamine E

C'est une source exceptionnelle de Vt E avec une teneur de 240 mg pour 100 gr. 30 gr d'amandes couvrent 60% de l'AJR. La Vt E s'oppose aux effets des radicaux libres (favorisant le vieillessement cellulaire).

Elle joue un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et de la cataracte dégénérative.

Elle contient des fibres abondantes

qui ont un effet favorable sur le cholestérol et sur le métabolisme des glucides pour les diabétiques. Une portion d'amandes de 30 gr fournit 4,5 gr de fibres pour une consommation recommandée de 30 à 35 gr.

C'est un concentré de minéraux

Apport minéral global de 2,6 à 2,7 gr pour 100 gr. Source de  : magnésium, potassium, minéraux intervenant dans les mécanismes de régulation de la pression artérielle et dans le bon fonctionnement neuromusculaire.

Elle contribue utilement à satisfaire les besoins en calcium, fer et cuivre. Très bien pourvue en phosphore, elle renferme également de petites quantités de zinc et de sélénium.

Les vitamines et bienfaits

L’abricot est l’un des fruits les plus riches en vitamine A, d’où sa couleur orangée. Il est préconisé chez les femmes enceintes et les fumeurs. La vitamine A est celle de la peau par excellence : elle facilite le bronzage, la protège des rayons UV et des agressions extérieures. Elle améliore aussi la vision nocturne.

Pourvu en vitamines B (0.96mg/100g), en fer (0.54mg/100g), en fibres (1.9g/100g) mais également en phosphate et en magnésium (8mg/100g), l’abricot fortifie les os, régénère les tissus et favorise la tonification intellectuelle du système nerveux.

Ses sels minéraux et oligo-éléments (600mg/100g) sont indispensables aux efforts des sportifs. À noter la quantité étonnante de potassium que renferme ce fruit soit 315mg/100g.

Gorgée d’eau (86%), l’abricot est un véritable stimulant des sécrétions gastriques : mis en purée, il est particulièrement conseillé pour les bébés.

L’abricot est pourvu de vitamines C (10mg/100g), PP, en sucres, protides et lipides. Des études scientifiques ont démontré les bienfaits de ce fruit contre l’oxydation de nos cellules. Une consommation quotidienne de 200g d’abricots réduit alors les risques de cancer, de maladies cardiovasculaires mais aussi d’autres maladies telles qu’Alzheimer.
Favorisant la multiplication des globules rouges, il est un atout contre l’anémie. L’abricot soigne les rhumatismes, les maux d’oreilles, les douleurs nasales, les hémorroïdes et est un antidépresseur.

À noter qu’il dégage davantage de vitamines lorsqu’il est bien mûr. L’idéal est d’en consommer 3 par jour pour couvrir la moitié de nos besoins en carotène.

10 trucs de congélation vraiment inédits, c’est promis !

1. Raisins-bonbons

Les enfants adorent ces bonbons rafraîchissants. Congelez des raisins verts sans pépins, enrobez-les ensuite de miel, de chocolat, de beurre d’érable ou de crème glacée, et savourez !

2. À bas le gaspillage de pâte de tomates !

Les surplus de pâte de tomates finissent souvent à la poubelle. Congelez-les plutôt dans un petit contenant ou une pellicule plastique et coupez de petites rondelles lorsque vous en avez besoin.

3. Oignons sans larmes

Pour couper des oignons sans pleurer, mettez-les d’abord une dizaine de minutes au congélateur, tout simplement !

4. Bananes originales

Pour conserver un surplus de bananes, épluchez-les, coupez-les en deux, enfilez-les sur un bâton de
« Popsicle » et congelez-les. Les enfants se régaleront de cette collation sucrée et nutritive.

5. Fromage râpé facile

Si le fromage à râper est trop mou – c’est souvent le cas du mozzarella –, mettez-le une trentaine de minutes au congélateur. Il se râpera ensuite comme un charme.

6. Beurre santé

Pour profiter des vertus bien connues de l’huile d’olive, remplissez un petit bol de cette huile délicieuse et mettez-le au congélateur. Vous obtiendrez en un tournemain un beurre d’olive, à tartiner sur du pain grillé.

7. Herbes fraîches à portée de main

Faites des réserves d’herbes fraîches pour toujours en avoir sous la main. Hachez-les simplement avant de les congeler en sacs spécialement conçus pour la congélation. Elles se conservent jusqu’à 12 mois.

8. Ail et gingembre toujours frais

Conservés au congélateur, l’ail et le gingembre restent frais plus longtemps. Hachez-les encore gelés pour plus de facilité.

9. Sauvez les fromages !

Les fromages à pâte semi-molle et ferme se conservent très bien au congélateur. N’hésitez pas à en râper une bonne pièce et à en faire des réserves très pratiques.

10. Cuisses de poulet sans gras

Enlevez la peau des cuisses de poulet lorsqu’elles sont mi-gelées. La peau s’enlèvera facilement, comme une pelure de banane.

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Les bienfaits des légumes

L'alimentation est très essentielle pour votre santé. Fatiguée, stressée et angoissée…essayez de choisir une bonne nourriture basée particulièrement sur les légumes frais et secs. Ces derniers sont riches en vitamines, minéraux et fibres tout en vous procurant des avantages utiles pour votre santé et votre corps. Pour cela, consommez régulièrement des légumes et profitez de leurs vertus.

Quels légumes choisir ? Si vous décidez d'avoir un repas complet qui vous permet un équilibre journalier, prévoyez de manger des légumes en feuilles (les salades, épinards…) ou en fleurs (artichauts, brocolis…) et même des légumes en fruits comme les tomates ou les aubergines. Ces différentes sortes sont riches en eau et en vitamines A, E et C et favorisent une bonne croissance de votre organisme. Chaque jour, mangez au moins quatre légumes variés. Ces derniers disposent d'une très bonne densité nutritionnelle. Préférez dans votre alimentation une quantité importante de légumes crus ou cuits. Ils sont fortement conseillés lors des régimes si vous désirez perdre du poids. Ils apportent la satiété nécessaire à votre faim tout en vous procurant un bol suffisant d'énergie pour tenir la journée. Si vos enfants sont réticents face aux légumes, faites preuve d'imagination et proposez leur des assiettes variées en couleurs ! Composez par exemple, une salade complète de carottes, de tomates, de pommes de terre…Séduits, vos petits n'auront qu'à se servir. Essayez de vanter les mérites des légumes. Vos enfants vous prêteront une oreille attentive et s'y résoudront même si au départ, ils rechigneront à chaque bouchée… Les bienfaits des légumes Les légumes sont nombreux. Pour cela nous avons choisi d'énumérer quelques uns qui sont essentiels pour votre santé mais également qui participeront à donner de l'éclat à votre beauté et à votre mine. Comme vous le savez, votre apparence n'est que le reflet de votre hygiène de vie et principalement de votre alimentation. La tomate contient du fer et de nombreux sels. Riche en vitamines A, B, C et E, elle est très appréciée en cosmétique puisqu'elle purifie les peaux grasses et clarifie celles qui sont à tendance acnéiques. Les rondelles de tomate sont très utiles pour camoufler les imperfections et pour vous donner un bon teint malgré votre mine fatiguée. La carotte est un légume plein de mérites. Riche en vitamines, elle permet de protéger la peau, d'améliorer la vision, de régulariser les fonctions intestinales et de soigner l'appareil digestif sans oublier qu'une nutrition basée sur la carotte donne une jolie couleur à votre épiderme et lui évite un ton blafard grâce à sa richesse en carotène. En hiver, la pomme de terre est le légume important de la saison. Riche en potassium, en fer et en vitamine B et C, elle est très nutritive pour votre corps. Si frite, elle contient beaucoup de matières grasses et est parfaitement huileuse, vous pouvez en faire un excellent gratin ou encore la cuire à la vapeur…En adoptant les légumes dans votre quotidien, vous ne pouvez qu'en faire de précieux compagnons.

Ingrédients

Ingrédients pour 6 personnes

• 1 turbot de 1,250 kg, vidé et lavé
• 250 g de pois gourmands
• 1 botte d’asperges  vertes
• 1 botte d’asperges blanches
• 1 citron
• 1 tomate
• 1 bouquet garni
• 1 c à café de sel de mer fin
• Poivre du moulin
• 1 échalote

• 150 g de beurre demi-sel
• 25 cl de crème fraîche
• 4 branches d’estragon

Préparation

Préparation des ingrédients

• Préchauffer le four à 180°C, thermostat 6-7.
• Posez une feuille de papier cuisson sur la lèche frite du four.
• Lavez le citron et la tomate et coupez-les en fines rondelles.
• Epluchez les pois gourmands.
• Coupez les têtes d’asperges et réservez les queues pour un autre usage.
• Epluchez et hachez finement l’échalote.
• Lavez et ciselez finement l’estragon.

Préparation

• Posez le poisson entier sur la lèche frite. Recouvrez-le des rondelles de tomates et citron, salez et donnez quelques tours de moulin à poivre, posez le bouquet garni et enfournez pour 15 mn de cuisson.
• Dans une petite casserole, faites réduire les échalotes  incorporez le beurre coupé en petits morceaux sans cesser de remuer. Réservez.
•  Plongez les légumes dans l’eau bouillante salée et faites-les cuire 10 mn. Egouttez les légumes et plongez-les dans de l’eau glacée et égouttez-les.
• Ôtez la peau du turbot et déposez-le dans un plat chaud entouré des légumes.
• Ajoutez au beurre blanc le jus d’un demi-citron, les feuilles d’estragon ciselées et la crème.
• Faites réchauffer et servez  dans une saucière avec le poisson et sa garniture.

Préparation : 20 mn
Cuisson : 20 mn

Ingrédients (pour 4 ou 6 personnes) :
- 1 pâte brisée prête à dérouler
- restes de fromages (mimolette, chèvre, brie, camembert, emmenthal, comté, et même kiri...) coupés en petits morceaux
- 4 oeufs
- lait
- crème liquide
- poivre du moulin

Préparation :


Beurrer et fariner un moule à tarte, et y déposer la pâte (ou utiliser son papier cuisson).
Disposer les petits morceaux de fromage sur le fond de pâte. (Même s'il peut surprendre, le mélange de plusieurs fromages est délicieux et permet de "finir" les restes !).
Battre les oeufs avec un peu de lait et de crème liquide, poivrer et verser ce mélange sur le fromage.

Cuire à four moyen (180°C) environ 20 mn, jusqu'à ce que la tarte soit bien dorée.

Ingrédients :

-1 lapin
-1kg de couscous en paquet
-500g de carottes épluchées, évidées et coupés en longueur
-400g de navets coupés en deux
-1 petite courge rouge
-2 oignons hachés
-3 tomates
-Persil et coriandre hachée
-1 poivron piquant
-½ l de bouillon de poulet
-4c.à.s d’huile
-2c.à.s d’huile d’olive
-Sel, poivre, gingembre, safran

Préparation :

-Dans une marmite à couscous, mettez un lapin, ajoutez les oignons hachés, l’huile, le sel, poivre, gingembre et safran, ajoutez le bouillon de poulet et ½ l d’eau. Mettez sur feu vif.
-Prenez le couscous et préparez-le dans un grand plateau, arrosez légèrement d’eau froide salée et avec les paumes des mains, roulez le couscous en passant et repassant les mains sur les grains en un mouvement régulier.
-Versez le couscous dans le haut du couscoussier et placer sur la marmite en ébullition. Luttez les deux ustensiles avec une bande de tissu trempée dans une pâte de farine et d’eau afin que la vapeur ne s’échappe que par le haut .Après échappement de la vapeur, laissez cuire une demi-heure.
-Retirez le couscous ,versez-le dans le plateaux écraser –le et refroidir ,ajouter de l’eau froide l’aérer et l’arroser de nouveau jusqu’à ce que les grains gonflés soit saturés d’eau. Laissez reposer.
-Ajoutez dans la marmite toujours sur le feu, les carottes, les navets,les morceaux de courge rouge,le persil et coriandre hachés, les tomates et le poivron piquant .Versez dessus 2 litres d’eau, laissez bouillir.
-Refaites l’opération précédente avec le couscous mais cette fois-ci en ajoutant l’huile d’olives.
-Lorsque la vapeur s’échappe du couscous, retirez-le et versez-le dans le plateau.
-Placez le couscous dans un plat rond, dépose le lapin et les légumes, arrosez de bouillon et laissez absorber.
-Servir aussitôt avec du bouillon à part pour ceux qui aiment bien arrosé.

- 1,5kg de gigot d'agneau désossé, découpé en morceaux
- 300g de pruneaux
- 1 poignée de graines de sésame
- 50g de sucre en poudre
- 1 dosette de safran
- 1 cuil. à café de cannelle
- 4 cuil. à soupe d'huile
- 2 oignons
- 50g de beurre
- Sel
- Poivre

Réalisation : Tajine d'agneau aux pruneaux et aux graines de sésame

Pelez les oignons et émincez-les. Versez l'huile dans un plat à tajine ou une cocotte et faites-y revenir les morceaux de viande. Ajoutez alors les épices ( cannelle, safran ), les oignons émincés et couvrez d'eau. Salez, poivrez et faites cuire à feu doux et à couvert, pendant 1 heure environ. Vérifiez que la viande est cuite et retirez-la. Conservez-la au chaud.
Ajoutez alors les pruneaux, le sucre et le beurre dans la cocotte. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire et faites mijoter jusqu'à obtenir une sauce à la consistance sirupeuse.
Remettez alors la viande dans le plat, prolongez la cuisson 15 minutes encore. Disposez les morceaux de viande et les pruneaux dans un plat de service. Nappez de sauce et de graines de sésame.                                                         

Le pruneau d'Agen, partenaire de l'équilibre alimentaire !

Loin de son image de remède de grand-mère pour les problèmes de transit, le pruneau est un véritable aliment santé pour les femmes, en particulier celles qui veulent garder la ligne. Adapté aux exigences de la vie quotidienne, il est l'allié idéal des amazones modernes, en collation comme aux repas. Zoom sur un "fruit pas comme les autres" !

Ses qualités nutritionnelles sont indéniables et, contrairement à une idée reçue, le pruneau ne fait pas grossir. Il peut donc être conseillé à toutes les femmes et en particulier dans certaines situations.

Les atouts santé du pruneau

"Les vertus thérapeutiques du pruneau sont reconnus depuis longtemps : le médecin grec Hippocrate (460-377 av JC) le cite dans ses préparations de médecine" annonce le Dr Jean-Marie Bourre, Directeur de recherche INSERM. La vitamine E et le bêta-carotène qu'il contient apportent un concentré, plus important qu'aucun autre fruit, de vitamines anti-oxydantes. Elles protègent les acides gras et les membranes cellulaires de l'attaque des radicaux libres, ce qui permet de lutter contre le vieillissement, la perte d'élasticité de la peau et les rides.

Par ailleurs, le potassium contenu dans les pruneaux leur confère un effet diurétique et détoxifiant pour l'organisme. Le pruneau contient également un autre composant capital pour la femme : le bore, qui tient une place importante dans l'ossification. Allié au calcium et à la vitamine D, le bore participe activement à la préservation du capital osseux et à la conservation des os. Le pruneau contient également du magnésium, nécessaire à la contraction musculaire et à la conduction nerveuse. Autre atout ? Sa teneur en fer (2,1 mg pour 100 g de pruneau), intéressante en particulier pour la femme enceinte souvent carencée.

Un allié minceur

En dépit de sa saveur sucrée, le pruneau est un fruit peu calorique. Il ne contient pas de lipides et 93 % de l'énergie apportée par le pruneau est d'origine glucidique. Son originalité en tant que fruit réside dans la composition et la proportion de ses glucides : glucose, fructose et un polyol dont la présence est exceptionnelle, le sorbitol. "L'addition de ces trois glucides permet au cerveau de disposer d'une énergie à la fois rapidement disponible et d'assimilation progressive" explique le Dr Bourre. Ainsi, "les pruneaux pris en fin de petit-déjeuner permettent de limiter le grignotage avant midi" indique également le Dr Bourre. Une étude menée par le Pr Gérard Slama en 2007 a montré que le pruneau avait un index glycémique (IG) bas, donc "il rentre dans la catégorie des fruits secs recommandés et recommandables" indique le Dr Bourre.

En outre, les pruneaux sont également riches en fibres : 100 g de pruneaux couvrent 63 % des ANC. Celles-ci sont équitablement réparties entre fibres solubles et insolubles pour une régulation du transit tout en douceur et un fort pouvoir rassasiant. "Une femme adulte peut consommer 4 à 5 pruneaux par jour, à insérer dans sa ration calorique, en dessert ou en collation" conseille Marie-Alix Rose, diététicienne.

Un fruit pour toutes les femmes

En plus de ses qualités nutritionnelles, le pruneau d'Agen permet d'ajouter des saveurs et de varier les menus. En outre, alors que les femmes se tournent souvent vers le chocolat pour des grignotages aux vertus déstressantes, on prête les mêmes vertus aux pruneaux qui sont riches en magnésium.

Les professionnels de santé le préconisent tout particulièrement :

• Aux femmes enceintes ou souhaitant une grossesse : elles ont des besoins importants en acide folique (vitamine B9) et en calcium. Consommer quotidiennement des pruneaux contribue à apporter des folates et leur permet de constituer des "réserves". De plus, le pruneau d'Agen est lui-même une source de calcium.
• Aux femmes sportives :en cas d'effort physique sur la durée, on doit donner du carburant à l'organisme, cependant n'importe quel glucide ne doit pas être ingéré : on doit fournir un glucide à IG modéré ou moyen. Les pertes hydriques doivent être compensées par l'eau et les pertes en sels minéraux doivent également être rééquilibrées. Or on retrouve dans le pruneau un encas énergétique très qualitatif du faible de la faible insulinémie qu'il engendre et de sa teneur en minéraux qui permet de compenser les pertes.
• Aux femmes ménopausées :cette période s'accompagne d'une élévation de la masse grasse aux dépends de la masse maigre. En outre, la plupart des bilans sanguins montrent trop de cholestérol et une glycémie à jeun subnormale. Les fibres du pruneau et sa teneur en sorbitol permettent de réguler la glycémie et de diminuer l'absorption en cholestérol. Ses antioxydants participent à la prévention du vieillissement cellulaire. Sa richesse en bore a une action bénéfique sur la solidité de la trame osseuse et améliore les fonctions cognitives.

Vous l'aurez compris, le pruneau est le fruit idéal pour les femmes !

Liste des ingrédients (pour 4 personnes)

-Beurre x 150 gr -Oeuf x 3 -Chocolat noir x 250 gr -Sucre vanillé x 1 sachet -Farine x 60 gr -Sucre semoule x 150 gr -Noix x 50 gr -Sel x 1 pincée

Recette

Faire fondre doucement le chocolat avec le beurre, au bain marie de préférence.

Bien mélanger, puis hors du feu ajouter le sucre en poudre, le sucre vanillé et les trois oeufs battus.

Bien mélanger puis ajouter la farine tamisée, ainsi que les noix hachées.

Verser dans un moule généreusement beurré.

Enfourner à 180°C-200°C pendant environ 15 minutes.

Laisser dans le four éteint pendant cinq minutes.

Une fois le gâteau refroidi, mettre au frigo pour deux heures. Le démouler délicatement et le coupers                    

 les vertus des noix:      elles sont certes riches en calories et en gras, mais elles sont aussi remplies d’éléments bénéfiques pour la santé! À preuve, une étude a démontré que les individus qui consomment des noix au moins 5 fois par semaine réduiraient leurs risques cardio-vasculaires de 25 à 50 % lorsqu’on les compare aux gens qui consomment peu ou pas de noix.

Les bienfaits des noix

Source intéressante de protéines végétales et d’une multitude de vitamines et minéraux, les noix sont riches en bons gras polyinsaturés et monoinsaturés. Ces bons gras aident à réduire le cholestérol sanguin. Il existe d’ailleurs des études qui démontrent que le fait de consommer des noix tend à abaisser le LDL (c’est-à-dire le mauvais cholesétrol) de l’ordre de 10%. Les noix fournissent aussi des fibres ainsi que certains composés au pouvoir antioxydant tels que la vitamine E.

À chaque noix ses atouts!

• L’amande. Particulièrement riche en fibres et en calcium.
• L’arachide. Elle n’est pas une noix mais plutôt une légumineuse. En effet, elle ne pousse pas dans un arbre, mais sous la terre. Le fait que l’arachide appartienne à la famille des légumineuses explique sa richesse en protéines.
• La noix de cajou. Avec la pistache, la noix de cajou figure parmi celles qui renferment le moins de gras.
• La noix de Grenoble. Intéressante entre autres grâce à son contenu en précieux gras oméga-3 d’origine végétale. Ces oméga-3 sont de bons gras polyinsaturés, bénéfiques pour la santé du coeur.
• La noix de macadam. Un peu plus riche en gras que les autres noix... mais n’oublions pas que ce sont de bons gras!
• La pistache. Avec la noix de cajou, elle figure parmi celles qui renferment le moins de gras.

Les graines sont aussi intéressantes par leurs goûts, leurs textures et leurs bienfaits santé. Ajoutez des graines de tournesol, des graines de citrouilles et des graines de sésame à vos menus! Essayez aussi les fèves de soya grillées. Riches en protéines et un peu moins grasses que certaines noix, elles sont croquantes et délicieuses.

Qu’est-ce qu’une portion de noix?

Bien qu’elles soient bénéfiques, les noix sont aussi caloriques! Il importe donc de ne pas passer à travers un grand sachet en une seule soirée pour éviter de consommer une trop grande quantité de calories. Selon le Guide alimentaire canadien, une portion de noix représente 60 ml (¼ tasse ou environ 30 grammes). Avec cette portion, on bénéficie de ses bienfaits sans exagérer sur le gras et les calories!

Excellentes nature ou grillées, ajoutées à une salade, incorporées aux biscuits et aux muffins, ajoutées aux yogourts ou aux céréales ou encore aromatisées aux épices ou au miel, n’hésitez pas à mettre les noix au menu! Jumelées à un fruit frais ou à quelques fruits séchés par exemple, les noix constituent de bonnes collations protéinées, qui aideront à soutenir l’organisme jusqu’au prochain repas